Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest substancją powstającą naturalnie w organizmach zwierząt w wyniku przemian trzech aminokwasów - argininy, metioniny i glicyny. Produkuje ją także organizm człowieka, jednak, jak to zwykle bywa, w pewnej ograniczonej ilości, dodatkowo uzależnionej codzienną dietą. Prócz naturalnej syntezy kreatynę dostarczamy wraz z dietą - jej najpokaźniejsze zasoby znajdują się w mięsie i rybach (czyli w tkance mięśniowej zwierząt).
W organizmie kreatyna odpowiada za resyntezę jednego z podstawowych nośników energii w komórce - adenozynotrójfosforanu, skrótowo ATP. To właśnie na energii pochodzącej z rozpadu ATP bazujemy podczas krótkich, intensywnych wysiłków, jak biegi krótkie.
Jak kreatyna wpływa na organizm, czyli co nam daje kreatyna jako suplement i składnik żywności?
Zwiększenie spożycia kreatyny - czy to poprzez zmiany żywieniowe, czy (co częstsze i nieco bardziej praktyczne i efektywne) suplementację ma na celu zwiększenie zasobów ustrojowych fosfokreayny (PCr) - jednej z form pod której postacią kreatyna jest magazynowana w organizmie. Więcej fosfokreatyny to więcej kreatyny, a więcej kreatyny to większe możliwości generowania energii w trakcie treningu lub innego wysiłku fizycznego. Więcej energii to mocniejszy skurcz mięśnia, silniejsze jego uszkodzenia, a w efekcie konieczności napraw. Przechodząc do meritum - przyjmowanie kreatyny pozwala maksymalizować przyrosty masy mięśniowej, a także siły. To nie wszystkie cele treningowe jakie wspiera ta magiczna cząsteczka chemiczna. Badania z udziałem sportowców dokumentują, że suplementy diety z kreatyną mogą poprawiać wysokość skoku, a w niektórych przypadkach nawet maksymalizować zdolności kognitywne, a więc działać niemal nootropowo.
Formy kreatyny
Najpopularniejsza, najlepiej poznana i przebadana, ale i najstarsza forma to monohydrat kreatyny - związek składający się z cząsteczki kreatyny i wody - bez udziwnień. Nie mniej popularny na rynku pozostaje jabłczan kreatyny, który w swojej strukturze zawiera dodatkowo cząsteczkę reszty kwasu jabłkowego (jest połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym). Na sklepowej półce spotkacie jeszcze nie jeden rodzaj kreatyny oraz stack/mix kreatynowy, ważnym jest jednak byście zapamiętali, że w myśl aktualnych doniesień naukowych - żadna forma kreatyny nie działa równie skutecznie co monohydrat. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że w monohydracie zawartość "czystej" kreatyny jest najwyższa, a to właśnie ona odpowiada za wszelkie benefity suplementacji, nomen omen, kreatyny.
Co lepsze - w kapsułkach, proszku czy tabletkach?
Tu sprawa jest mniej zawiła niż w przypadku wyboru formy kreatyny - możesz stosować kreatynę w takiej formie podania jaka jest dla Ciebie wygodna. Czy będzie to proszek, kapsułki czy tabletki - clue to zawartość omawianego związku chemicznego, a więc ilość kreatyny w porcji jednorazowego/dobowej (ile g dziennie przyjmiesz).
Dawkowanie monohydratu kreatyny
Od fazy nasycenia i cyklowania raczej się odchodzi, przez co nie poświęcimy jej szczególnej uwagi. Osoby trenujące stosują najczęściej suplementację stałą opartą albo na stałej dawce 5g kreatyny przyjmowanej raz dziennie albo na konkretnych wyliczeniach - 0,3-0,5g kreatyny na każde 10 kg masy ciała - całkowitej, nie beztłuszczowej masy (czyli 0,03-0,05g/kg m.c.), również przyjmowanej raz dziennie. Taka ilość zapewnia odpowiednią przyswajalność i nie generuje skutków ubocznych (jak np. obciążenie nerek) - pamiętaj jednak że kreatyna na czczo to zły pomysł, może powodować biegunki.
