Różne oblicza białka w diecie

Czy ma znaczenie, które produkty bogate w białko wybierasz? Ma. Jak zawsze, idealnym rozwiązaniem jest wybór różnorodnych produktów. Zastanawiając się nad tym, skąd czerpać białko, należy również pamiętać o tym, że wiele pokarmów bogatych w białko jest również bogatych w tłuszcz i cholesterol.

Produkty bogate w białko, a cholesterol

Pełnotłuste produkty mleczne (pełnotłuste mleko, jogurt, ser), skóra drobiowa i wiele kawałków mięsa zawiera dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest głównym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej, która może prowadzić do zawału serca.

Oprócz stosowania diety o niskiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej oraz Instytut Żywności i Żywienia zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów trans. Tłuszcze trans, powszechnie wymienione na etykiecie żywieniowej jako "olej uwodorniony", można znaleźć w wielu przekąskach, takich jak ciasta, ciasteczka i krakersy, a także w fast foodach, takich jak frytki i krążki cebulowe. Wybierając pokarmy bogate w białko, które mają niską zawartość cholesterolu i niezdrowych tłuszczów, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Dieta wysokobiałkowa, a tłuszcze omega-3

Ryby są dobrym źródłem białka, które zawiera mniej tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych niż mięso. Niektóre ryby mają wysoką zawartość tłuszczu, ale jest to głównie kwas tłuszczowy omega-3 - rodzaj tłuszczu wielonienasyconego. Tłuszcze nienasycone, zarówno jedno- jak i wielonienasycone, są uważane za zdrowe dla serca. Chociaż badania są sprzeczne, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być w stanie zapobiegać twardnieniu tętnic, zapobiegać krzepnięciu krwi i przywieraniu jej do ścian tętnic. Dzięki tym działaniom, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Produkty mleczne jako źródło białka

Niskotłuszczowe produkty mleczne są zalecane jako część zdrowej diety. Wybieranie niskotłuszczowych produktów mlecznych jest częścią diety DASH, która została opracowana specjalnie w celu obniżenia ciśnienia krwi. Podkreśla ona znaczenie spożywania diety bogatej w owoce, warzywa, pełne ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Niektóre badania wykazały, że stosowanie diety DASH może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak udar i zawał serca.

Ryby jak źródło białka

Ryby zabierają dużą ilość białka oraz niezbędnych tłuszczów. Aby uzyskać korzyści płynące z kwasów tłuszczowych omega-3, spożywaj co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo. Do ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 należą:

•  
• Pstrąg jeziorowy
•  
•  
• Tuńczyk biały
•  

Pamiętaj, że duże, zimnowodne ryby, takie jak tuńczyk, mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, takimi jak rtęć. Kobiety w ciąży są szczególnie zagrożone i powinny stosować się do aktualnych zaleceń dotyczących spożycia ryb. Możesz zdecydować się na uzupełnienie swojej diety wysokiej jakości olejem rybnym, który przynosi korzyści kwasów tłuszczowych omega-3 bez ryzyka zanieczyszczenia rtęcią.

Nasiona roślin strączkowych - wegańskie białko

Nasiona roślin strączkowych, również posiadają duże ilości białka. Rośliny strączkowe są bardzo uniwersalne i wbrew powszechnemu myśleniu bardzo łatwo włączyć je do codziennej diety. Wypróbuj kilka z poniższych sposobów na włączenie ich do swojej diety:

• Zwiń tortillę z czerwoną fasolą, pokrojonymi w kostkę pomidorami, poszatkowaną sałaty i niskotłuszczowym sera, a następnie podgrzej ją w piekarniku.
• Zanurzaj w hummusie słupki marchewki i plasterki jabłka.
• Zamiast majonezu używaj na kanapkach pasty z groszku.
• Wymieszaj białą fasolę i pomidory z makaronem i świeżą bazylią.
• Wrzuć puszkę lub dwie ciecierzycy do garnka z gulaszem lub zupą.